Mengajar dalam segala hal memang bukanlah perkara yang mudah, termasuk dalam hal mengajar renang gaya bebas, dibutuhkan kesabaran dan teknik mengajar yang baik jika ingin proses mengajar berjalan dengan efektif dan efisien. Nah kali ini, kami coba menjelaskan kepada teman-teman mengenai cara megajar renang gaya bebas, mudah-mudahan bisa memudahkan teman-teman. Cekidot.
Mengajar Renang Gaya Bebas
1. Latihan posisi tubuh
- Dalam posisi berdiri, condongkan tubuh anda ke depan sampai dada mengenai permukaan air, kedua lengan lurus ke depan.
- Luncurkan tubuh anda ke depan, dengan cara menolakkan salah satu kaki ke dinding tembok. Pertahankan sikap meluncur sejauh mungkin.
- Ulangi latihan meluncur ini beberapa kali sampai lancar. Bila anda sudah dapat merasakan adanya keseimbangan tubuh saat meluncur maka latihan dihentikan.
Kesalahan umum
- Meluncur dilakukan dengan tergesa –gesa pada hal tubuh belum sejajar dengan permukaan air. Akibatnya jarak meluncur dekat.
- Tolakan kaki lemah sehingga luncuran lambat.
- Pinggang dilentingkan, sehingga bidang tahanan menjadi besar, luncuran terhenti.
- Kepala ditundukkan, akibatnya luncuran terlalu dalam ke air.
2. Latihan gerakan tungkai/kaki
a. Posisi ditempat
- Dengan irama perlahan, gerakan tungkai kaki kanan ke bawah dan tungkai kaki kiri ke atas dilakukan secara bergantian. Kemudian lakukan lagi gerakan seperti tadi secara kontinyu, berulang-ulang sampai irama cambukan membaik.
- Bentuk latihan masih seperti diatas, hanya pada waktu cambukan ke bawah lebih kuat dan pada cambukan ke atas. Lakukan latihan ini berulang kali sampai anda merasakan cambukan ke arah bawah menghasilkan dorongan yang lebih besar dan pada cambukan ke atas, cambukan pergelangan kaki menggunakan plantar flexion. Tujuan utama dan cambukan kaki adalah sebagai stabilisator, supaya posisi kaki tetap stream line (sejajar).
- Dalam latihan ketiga, coba iramanya sedikit dipercepat, sehingga anda akan melohat ada buih putih yang dihasilkan oleh cambukan punggung kaki dan telapak kaki anda.
b. Latihan meluncur
- Tubuh anda dalam posisi meluncur, gerakan tungkai anda turun naik secara bergantian dengan irama perlahan-lahan. Latihan seperti ini sebaiknya mempergunakan papan pelampung yang dapat dimodifikasi dengan botol aqua, ulangi latihan ini beberapa kali sampai mahir melakukan cambukan kaki.
- Pada latihan kedua ini gerakannya masih sama, irama gerakannya dipercepat, ingat bahwa cambukan ke arah bawah harus lebih kuat dari pada cambukan ke atas. Ulangi latihan tersebut beberapa kali sampai mahir.
- Coba jarak latihannya ditambah menjadi 15 m, bentuk latihan sama dengan diatas. Bila dalam menempuh jarak latihan ini merasa sesak nafas, usahakan anda mengambil nafas ke arah depan, kemudian keluarkan di dalam air. Lakukan latihan seperti ini berulang kali sampai mahir.
c. Kesalahan umum
- Poros gerakan tungkai kaki tidak mempergunakan sendi panggul, tetapi sendi lutut. Akibatnya tidak ada cambukan, tetapi gerakannya seperti mendayung sepeda.
- Gerakan kaki ditekuk terlampau tinggi, akibatnya keluar dari permukaan air. Hal seperti ini akan menghasilkan gerakan mencebur-cebur atau gerakannya terlampau kecil (amplitudonya sempit). Hal ini akan menghasilkan gerakan kaki yang menggelepar.
- Gerakan tungkai kaki kuat sebelah, hal ini akan menghasilkan cambukan yang tidak seimbang.
3. Cara belajar gerakan lengan
a. Dalam posisi di tempat
- Condongkan tubuh ke depan, kedua kaki dibuka. Dalam posisi kedua lengan lurus ke depan, lakukan gerakan entry, kemudian tarik telapak tangan kiri ke belakang secara perlahan-lahan. Kemudian kembali ke depan dengan ayunan siku lurus (wide recovery). Ulangi gerakan yang sama sampai 5 kali.
- Lakukan entry tangan kanan, dilanjutkan dengan gerakan pull-push, diakhiri dengan recovery. Ulangi latihan yang sama sebanyak 5 kali.
- Setelah entry tangan kiri, lanjutkan dengan gerakan pull-push, kemudian recovery. Kemudian disusul dengan entry tangan kanan, dilanjutkan dengan gerakan pull-push, kemudian recovery. Ulangi gerakan mendayung tangan kiri dan kanan sebanyak 5 kali.
- Lakukan gerakan mendayung tangan kiri dan kanan dalam posisi berjalan ke arah depan. Kembali ke tempat asal dengan melakukan latihan yang sama. Ulangi latihan yang sama sebanyak 4 kali. Jika latihan dayungan tangan kiri dan kanan belum lancar, ulangi beberapa kali sampai baik.
b. Belajar gerakan lengan dengan bantuan pelampung
- Lakukan gerakan meluncur, kedua paha menjepit papan pelampung. Secara bergantian tangan kiri dan kanan mendayung sama seperti latihan tersebut diatas. Memodifikasi papan pelampung menjadi 2 buah botol aqua yang diikat tali rafia. Modifikasi lain tiup kantong plastik gula 1 kg, ikat dengan karet kemudian ikat dengan tali rafia seperti untuk latihan botol aqua.
- Ulangi latihan yang sama sebanyak 4 kali dalam jarak 15 m tanpa mengambil nafas. Jika koordinasi gerakan lengan kiri dan kanan belum baik, ulangi terus sampai mahir.
4. Belajar Bernafas
Cara bernafas pada gaya bebas dilaksanakan ke satu arah, ke kiri atau ke kanan. Hal ini berlaku untuk jarak pendek dan menengah. Sedangkan cara bernafas untuk jarak jauh dan marathon biasanya 2 kali ke arah kiri dan 2 kali ke arah kanan secara bergantian.
Salah satu kesulitan di dalam belajar renang gaya bebas adalah cara bernafas. Teknik gerakan tungkai kaki dan lengan mudah dikuasai. Begitu dikoordinasikan dengan bernafas, rata-rata mengalami kesulitan. Oleh karenanya perlu adanya latihan pembentukan cara bernafas.
a. Bernafas dengan tubuh miring
- Lakukan latihan meluncur dengan tubuh miring, ulangi terus latihan ini sampai anda merasakan luncurannya lurus dan seimbang.
- Dalam posisi meluncur miring gerakan tungkai kaki anda ke arah depan dan belakang secara bergantian. Ulangi terus latihan seperti itu dengan secara bolak balik, sampai gerakannya lancar dan arahnya lurus.
- Dalam posisi meluncur miring, gerakan tungkai kaki kiri dan kanan anda secara menyilang. Disusul dengan tarikan lengan kanan dan kiri anda ke belakang secara bergantian. Ulangi latihan seperti itu bolak balik sampai anda dapat menghirup dan membuang udara secara baik.
b. Kesalahan umum
- Dalam posisi menyamping tubuh tidak lurus. Sehingga waktu meluncur arahnya berbelok.
- Posisi tubuh masih tetap telungkup saat bernafas sehingga sulit untuk mengambil nafas.
- Tendangan tungkai kaki lemah, sehingga laju luncuran tubuh lambat.
5. Koordinasi gerak
a. Belajar Koordinasi gaya bebas menyamping dan telungkup
Teman-teman sudah diberi penjelasan sebelumnya bahwa, gaya bebas menyamping tujuannya adalah untuk pembentukan cara bernafas pada gaya bebas. Latihan seperti itu merupakan solusi yang disarankan oleh seorang ahli renang “Geoffrey Corlett”, bagi orang yang mengalami kesulitan pada waktu mengambil nafas. Urutan latihannya bisa dilihat berikut ini.
- Latihan gaya bebas menyamping ke arah kiri dengan tarikan lengan kanan 2 kali dan lakukan gaya bebas telungkup dengan tarikan lengan kanan 2 kali.
- Lakukan gaya bebas menyamping ke arah kanan dengan tarikan lengan kiri 2 kali, dan lakukan gaya bebas dengan posisi badan telungkup dengan tarikan lengan kiri 2 kali.
- Jika anda menyenangi pengambilan nafas ke arah kanan, pakailah latihan yang pertama. Dan apabila anda menyenangi pengambilan nafas ke arah kiri pakailah latihan yang ke dua. Ulangi latihan pembentukan cara bernafas ini secara terus menerus sampai koordinasi gerakan tungkai, lengan dan nafas menjadi baik.
- Lakukan gerakan tangan kiri gaya bebas menyamping 2 kali dan gerakan tangan kanan gaya bebas telungkup 2 kali. Irama gerakannya perlahan-lahan. Ulangi latihan ini secara terus menerus. Bila koordinasi gerakan kiri dalam posisi menyamping dan gerakan lengan kanan dalam posisi telungkup sudah baik maka latihan dihentikan.
b. Gaya bebas yang sebenarnya
Sekarang anda memasuki latihan terakhir, yaitu belajar gaya bebas yang sebenarnya. Tentukan dengan pasti ke arah mana anda harus mengambil nafas.
- Lakukan gerakan meluncur dengan baik dan disambung dengan cambukan kaki.
- Tarik lengan kanan anda, diikuti dengan memiringkan kepala dan dada anda untuk persiapan mengambil nafas. Kembalikan lengan kanan anda ke depan diikuti dengan tarikan lengan kiri anda ke belakang.
- Ulangi latihan seperti tersebut di atas beberapa kali sampai baik, artinya anda dapat mengambil nafas (menghisap udara) mekipun hanya satu kali meniupkannya ke dalam air.
- Ulangi latihan tersebut diatas, coba untuk bernafas 2 kali dan membuang nafas 2 kali. Jika sudah lancar latihan dihentikan.
- Ulangi latihan, sekarang anda mencoba berenang 15 m dengan irama perlahan-lahan. Anda berenang masih di kolam dangkal. Jika anda sudah bisa berenang minimal 4 balik tanpa berhenti, anda boleh mencoba di tempat dalam, asal saling mengawasi dengan partner anda.
Itulah informasi mengenai cara mengajar renang gaya bebas, semoga bisa bermanfaat bagi teman-teman. Terima kasih
0 komentar:
Posting Komentar