Apa kesan pertama anda ketika mendengar kata pemanasan ? mungkin gambaran yang ada dalam benak anda adalah pelari yang sedang menekuk dan melakukan peregangan atau bersandar ke tembok atau pohon seperti gerakan mendorong.
Pemanasan seperti itu sudah menjadi standar pada pelatihan lari. Jika dilakukan dengan teratur dan benar akan menjaga kelancaran cairan tubuh anda dan mencegah terjadinya cedera. Bagaimanapun juga, jangan samakan latihan peregangan dan pemanasan. Mereka merupakan dua kegiatan yang berbeda, yang perlu dilakukan pada awal dan akhir latihan, meskipun peregangan juga baik dilakukan sebelum berlari. Pemanasan dengan berlari, jalan atau gabungan keduanya. Peregangan setelah lari biasanya merupakan bagian dari periode pendinginan.
Pemanasan Untuk Lari
Cara terbaik pemanasan sebelum lari adalah dengan lari lambat atau dengan berjalan cepat, lalu berlari lambat, dan akhirnya dengan kecepatan normal ketika kaki dan paru-paru anda telah siap. Dengarkanlah tubuh anda, kata pelatih lari berlarilah sebagaimana anda rasakan. Lakukan apa yang diinginkan tubuh anda maka anda akan tetap sehat dan fit.
Mendengarkan saja tidaklah cukup, anda harus tahu bagaimana menganalisis dan bertindak terhadap tanda-tanda itu, anda harus menyadari bahwa tubuh kadang-kadang berbohong. Salah satu contohnya adalah sebelum anda mulai berlari, dan inilah mengapa pemasan itu menjadi begitu penting.
Katakanlah bahwa anda pelari pagi, anda bangun dengan badan pegal dan lelah di pagi yang dingin. Anda kemudian berfikir bahwa anda tidak siap untuk lari, tubuh anda mengatakan anda perlu istirahat. Atau anda adalah pelari malam, suatu cedera telah terjadi pada lari terakhir anda, tapi anda tidak mengetahuinya sambil terus bekerja hari itu. Anda fikir sudah sembuh dan siap untuk lari secara normal lagi. Atau, katakanlah anda akan menghadapi lomba besar, ketakutan anda telah membuat anda berfikir lemah dan ragu-ragu. Anda kemudian menjadi kurang percaya diri, apakah anda akan punya kekuatan yang sama saat start nanti ?
Pada setiap skenario tersebut, tubuh anda mencoba berbohong pada anda. Jika anda mempercayainya sebelum sebelum berlari, anda membuat kesalahan tiap hari pada ketiga hari tersebut. Anda mungkin tidak jadi lari pada pagi hari yang mungkin akan baik hasilnya jika anda lakukan. Anda mungkin abaikan suatu luka kecil pada sore itu dan menjadikannya luka besar. Atau anda mungkin membiarkan ketegangan saraf mengikis kepercayaan diri anda.
Disinilah mengapa pemanasan menjadi begitu penting. Disamping memanaskan dan menurunkan ketegangan saraf, tahap ini adalah yang terbaik untuk mengetahui faktanya. Pemanasan memeriksa kemauan dan kemampuan anda untuk lari pada hari tersebut. Ia memberitahu apakah anda mampu untuk lari atau tidak. Ia dapat menyingkirkan luka (sakit) yang mungkin anda anggap serius, atau dapat menunjukkan luka yang anda coba abaikan, atau dapat menghilangkan keraguan dan rasa tajut anda.
Bagian terberat dari lari adalah memulainya. Fikiran dan tubuh anda menolak melakukan langkah pertama. Mudahkan langkah pertama anda dengan beberapa langkah pemanasan. Rencana untuk lari ringan selama 10-20 menit, dan lari cepat selama satu atau dua mil pertama. Atau anda dapat gabungkan pemanasan pada lari jarak jauh dengan kecepatan stabil. Atau anda dapat pisahkan dari suatu tahap yang lebih cepat dan dihitung waktunya dan mungkin memasukkan sejumlah latihan peregangan diantaranya.
Pada saat pemanasan, fikiran anda menceritakan kebenaran. Permasalahan bayangan akan sirna dan pertimbangan yang benar akan tetap disana bahkan lebih kuat.
Setelah pemanasan, tibalah waktu untuk mendengarkan keinginan tubuh anda dan mempercayainya. Apakah ia menyuruh anda untuk lanjut atau berhenti.
Pendinginan dan Peregangan
Tahap pendinginan adalah kebalikan dari tahap pemanasan, dengan satu tambahan penting setelahnya, yaitu peregangan. Seperti ketika melakukan pemanasan dengan berjalan cepat dan lari ringan untuk siap lari yang lebih berat, anda melakukan pendinginan dengan lari ringan dan berjalan untuk menghilangkan akibat dari latihan tersebut. Anda menambahkan peregangan pada pendinginan (rileksasi untuk menghilangkan akibat buruk dari lari).
Tubuh anda terlalu dipaksa ketika anda menyelesaikan lari, semakin berat anda lari, semakin berat bebannya, anda mungkin susah bernafas dan berkeringan deras sekali. Paling tidak anda hangat, jantung anda berdenyut dua kali normal, dan kaki anda telah mengangkat beban dengan baik. Hal yang paling buruk yang banyak dilakukan oleh orang adalah langsung masuk ke mobil setelah berlari, hal ini sangat tidak dianjurkan dalam dunia olahraga dan kesehatan, setelah berlari janganlah langsung duduk. Teruskan bergerak, berjalanlah cepat atau lari ringan selama 5-10 menit sampai denyut jantung dan irama nafas menurun secara bertahap menuju normal.
Ingatlah bahwa suhu tubuh anda naik kira-kira 20 derajat ketika anda lari. Ini akan turun lagi segera setelah anda berhenti, maka bersiaplah untuk mengganti baju basah anda dengan baju kering.
Berhati-hatilah, bahwa lari adalah kegiatan pengerasan (tightening). Ia akan mengurangi kelenturan pada kaki bagian belakang (khususnya betis dan urat lutut). Jika tidak diperhatikan, pengerasan ini akan membuat pegal-pegal bahkan cedera.
Peregangan mengurangi ketidaklenturan yang disebabkan lari. Maka, waktu terbaik untuk melakukannya adalah setelah lari, biasanya selama periode pendinginan (relaksasi). Waktu baik lainnya adalah setelah pemanasan dan sebelum lomba. Sejumlah pelari juga menghentikan latihan selama lomba lari yang lama seperti marathon untuk menghilangkan kepenatan.
Otot-otot lebih mudah menerima peregangan ketika mereka hangat dan kencang, dan tidak mudah cedera dibanding latihan-latihan yang diduga bisa mecegah cedera. Peregangan dapat menyebabkan cedera jika dilakukan dengan tidak benar atau waktu yang tidak tepat.
Karena gerakan lari adalah gerakan cepat dan bergetar, peregangan terapeutik harus lambat dan menenangkan. Ingatlah untuk mengikuti ketiga aturan pokok peregangan:
- Regangkan perlahan ke titik rasa tidak enak, tapi jangan dipaksakan hingga zona rasa sakit.
- Bernafaslah secara normal, jangan tahan nafas anda.
- Sekali anda temukan batas antara rasa enak dan tidak enak. pertahankan latihan pada titik itu selama 10-30 detik.
Itulah beberapa penjelasan mengapa pemanasan dan pendinginan itu begitu penting sebelum dan setelah berlari, bahkan semua olahraga memang diharuskan untuk melakukan pemanasan dan pendinginan tentunya, namun caranya untuk setiap cabang olahraga berbeda karena adanya perbedaan kelompok otot yang digunakan pada saat berolahraga. Mudah-mudahan bermanfaat.
0 komentar:
Posting Komentar