Teknik Dasar Renang Gaya Dada (Breaststroke) Lengkap

Berenang dewasa ini sudah menjadi salah satu gaya hidup masyarakat Indonesia, selain karena renang memiliki banyak sekali manfaat, renang juga kerap menjadi ajang rekreasi bagi masyarakat.

Salah satu gaya renang yang menjadi favorit adalah gaya dada (Breaststroke), gaya yang biasa juga disebut dengan gaya katak ini mudah dilakukan dan tidak membutuhkan banyak tenaga karena gerakannya yang cenderung lembut dan lambat.

Gaya ini merupakan yang dilakukan dengan memposisikan tubuh tubuh menghadap ke permukaan air. Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan ke depan. Kedua belah tangan dibuka kesamping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan ini mirip dengan gaya katak yang sedang berenang, olehnya itu gaya ini juga disebut dengan gaya katak. Pernafasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan kaki atau dua kali gerakan tangan kaki.

Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi. Posisi tubuh stabil dan kepala dapat berada diluar air dalam waktu yang lama. Dalam pelajaran berenang, perenang pemula belajar gaya dada atau gaya bebas. Diantara ketiga nomor renang resmi yang diatur Federasi Renang Internasional (FINA), perenang gaya dada adalah perenang paling lambat.

Gaya dada ini mungkin banyak anda temui ketika berada dikolam renang umum, karena gaya ini mudah dilakukan sehingga menjadi favorit saat orang-orang berenang santai.

Sebelum mempelajari gaya dada ini, penting untuk diketahui bahwa ada beberapa teknik yang harus dikuasai untuk bisa melakukan gerakan ini secara baik dan benar. Berikut penjelasannya dan selamat membaca.

1. Posisi Tubuh (Body Position)

Di dalam semua gaya harus dijaga sikap stream line, atau posisi yang horizontal sedatar mungkin dengan permukaan air. Sekali lagi kuncinya adalah tereltak pada sikap kepala pada waktu mengambil nafas. Pada gaya dada, pada waktu kepala naik di atas permukaan air untuk bernafas, harus diusahakan serendah mungkin, sehingga bibir bawah tepat pada permukaan air, sedang pada waktu kepala masih di atas air, diusahakan sebagian kecil dari rambut kepala masih di atas permukaan air. Dengan jalan tersebut maka sikap (posisi) badan akan semakin stream line.

Ada dua macam posisi tubuh saat melakukan gerakan gaya dada sewaktu meluncur atau saat kedua tangan lurus kedepan, yaitu: menurut versi Amerika Utara dan versi Eropa Timur.

Menurut versi Amerika Utara pada saat kedua tangan lurus kedepan sebagaian besar kepala berada dibawah permukaan air, bahu dan pinggul sedikit berada diatas permukaan air, sedangkan pada versi Eropa Timur dikatakan bahwa pada saat kedua tangan lurus kedepan maka seluruh kepala, bahu berada diatas permukaan air.

2. Gerakan Kaki 

Menurut beberapa ahli renang, perbandingan hasil dorongan tungkai kaki dan tarikan lengan akan berbanding 80:20%. Berdasarkan teori ini, maka gerakan tungkai kaki harus dikuasai dengan baik.

• Pada saat tubuh anda meluncur tarik kedua tumit anda ke arah panggul, dengan menekuk kedua lutut, jarak kedua lutut kurang lebih selebar bahu.
• Putar kedua telapak kaki anda sehingga kedua telapak kaki menghadap ke luar, jarak antara telapak kaki selebar pinggul.
• Dorongkan kedua telapak kaki anda secara kuat dan serempak, dengan gerakan setengah melingkar, sampai kedua tugkai kaki menjadi lurus dan rapat. Supaya anda lebih jelas, berikut kami sertakan gambarnya.

Pada recovery gerakannya adalah sebagai berikut: Dari sikap meluncur kedua kaki dalam keadaan lurus, dimulailah gerakan menarik kaki dengan cara lutut ditarik ke bawah. Gerakan ini dilakukan, dengan pelan untuk mengurangi tahanan. Telapak kaki selama tarikan tetap menghadap ke atas. Lebar antara kedua kedua lutut terletak di tengah-tengah antara tumit dan pantat. Jadi antara tumit, lutut dan pantat membentuk huruf "V". Apabila lutut terlalu ditarik ke depan, sehingga lutut berada dibawah perut,  maka pantat akan ke luar dari permukaan air, sebaiknya apabila lutut terlalu di belakang, maka kaki akan ke luar prmukaan air. Pada akhir recovery ini telapak kaki dari keadaan lurus ke keadaan tertekuk.

Gerakan tendangan kaki dimulai setelah berakhirnya gerakan recovery kedua kaki. Ledua kaki ditendang ke arah luar dan dirapatkan kembali. Gerakan ini melingkar setengah lingkaran. Kecepatan gerakan tendangan kaki dimulai dari gerakan lengan kemudian cepat pada waktu kaki memutar/mencambuk gerakannya adalah yang paling keras, untuk kemudian kaki menjadi rapat dan lurus. Akhir dari gerakan tendangan kaki (gerakan mencambuk) telapak kaki dari keadaan tertekuk menjadi lurus kembali.

Berikut ini urutan gerakan kaki renang gaya dada:

1. Posisi awal kaki gaya dada adalah kaki lurus ke belakang.
2. Lipatkan kedua kaki, dengan menarik tungkai bawah mendekati pinggul.
3. Tarik terus tungkai kaki bawah, hingga maksimal (jangan melipat kaki dengan menarik lutut ke bawah) akibatnya pinggul akan naik ke permukaan air.
4. Saat melipat kaki maksimal, putarlah pergelangan kaki bawahnya mendekati pinggul dan paha sedikit dibuka.
5. Setelah tarikan kaki maksimal, putarlah pergelangan kaki mengarah keluar, dimana telapak kaki siap untuk menginjak.
6. Injakkan dengan kedua telapak kaki mengarah agak keluar.
7. Akhir dari injakan itu kaki menjadi lurus.
8. Serentak dengan injakan itu, lakukan menutup kedua kaki perlahan-lahan berdampingan (rapat).
9. Setelah tertutup kembali, dimana kedua kaki berada lurus kebelakang.

3. Pernafasan

Berdiri kangkang di kolam dangkal, bungkukkan badan ke depan sehingga badan rata-rata air dan mulut berada di atas permukaan air. Hirup udara pernafasan, tekukan kepala ke bawah sehingga kepala masuk ke dalam air, keluarkan sisa pembakaran dan angkat kepala keatas mulut berada kembali diatas permukaan air. Lakukan latihan pernafasan ini berulang-ulang.

Bila cara mengambil nafasnya sudah bisa di koordinasikan dengan gerakan lengan sambil berdiri kangkang di kolam dangkal. Setiap tarikan kedua tangan dengan sapuan ke luar kepala diangkat sampai mulut berada diatas permukaan air dan ambil udara pernafasan, dan bersamaan dengan sapuan tangan ke dalam sampai kedua tangan bertemu di bawah dagu, lalu kedua tangan di luncurkan ke depan bersamaan dengan masuknya kepala ke permukaan air.

4. Gerakan Mendayung

Dari keadaan meluncur, tangan lurus di depan. Lengan ditarik ke arah samping bawah sehingga tangan berada pada kedalaman 15-20 cm di bawah permukaan air. Tangan harus lebih rendah dari siku dan telapak tangan menghadap ke luar. Dari posisi lengan yang masih lurus ini, dimulailah dayungan lengan. Kedua lengan berpisah, tangan diarahkan ke bawah dengan menekuk pergelangan dan merupakan bilah yang mendayung ke arah luar, siku menjadi semakin tinggi karena ditekuk dan dengan demikian tangan serta lengan bagian bawah dapat mendorong lebih banyak air dengan garis lengkung ke dalam. Telapak tangan  yang tadi dimiringkan ke luar sekrang dimiringkan ke dalam. Lengan bagian atas digerakkan ke bawah, bahu menjadi naik ke permukaan air, kepala terangkat secukupnya untuk mengambil nafas. Gerakan mendayung ini dilaksanakan dari pela ke arah cepat, sampai kedua lengan bawah dapat menjadi satu di bawah dada.

5. Urutan Gerakan Lengan Gaya Dada

1. Lengan dalam keadaan lurus, dalam sikap meluncur, dengan telapak tangan menghadap ke luar.
2. Dayungan lengan dimulai dengan membawa lengan ke arah samping bawah. Pergelangan tangan dibengkokkan. Gerakan dimulai dengan pelan.
3. Dayungan lengan dalam perjalanan ke arah samping, kecepatan dayungan ditingkatkan lebih cepat.
4. Dayungan lengan pada tahap pertengahan, dengan sikap siku membengkok ke dalam telapak menghadap ke samping belakang. Kecepatan dayung mencapai maksimal.
5. Lengan masih dalam dayungan dengan telapak tangan menghadap ke belakang dalam. Tekukan lengan mencapai maskimal.
6. Lengan pada akhir dayungan dengan kedua siku rapat pada badan lengan bawah rapat dada.
7. Lengan pada permulaan recovery dengan membawa kedua tangan ke arah depan secara pelan-pelan.
8. Lengan selesai melaksanakan gerakan recovery, dengan ibu jari menghadap ke bawah. Badan dalam posisi meluncur. Gerakan lengan gaya dada selalu dilakukan secara serentak dan simteris antara lengan kanan dan lengan kiri.

6. Koordinasi Kaki dan Nafas

Pada koordinasi ini dikerjakan dengan kepala sebagai kendali, dimana saat kepala diangkat kedua kaki mengikuti dengan menarik ke arah pinggul dari kepala kembali ke permukaan air, kedua pergelangan kaki mengarah ke luar mengerjakan injakan dan tendangan hingga berakhir lurus ke belakang. Berikut gambar koordinasi kaki dengan nafas dimana kedua lengan lurus ke depan.

5. Rotasi Tangan

1. Dapat diawali dengan berdiri di kolam dangkal, bungkukkan tubuh ke depan sampai rata dengan permukaan air, kedua lengan lurus ke depan di samping kepala.
2. Kedua telapak tangan melakukan sapuan ke luar dan sambil membuat setengah lingkaran denagn sampuan ke dalam sampai kedua tangan bertemu di bawah dagu.
3. Luncurkan kedua tangan ke depan sampai kedua lengan lurus dan rapat.

 6. Renangan Lengkap (Koordinasi Kaki-Nafas-Tangan)

•  Koordinasikan dari meluncur dengan satu kali tarikaan tangan.
• Koordinasi meluncur dengan satu kali gerakan tangan atau tarikan tangan dan dilanjutkan dengan satu kali tarikan dan tendangan kaki.
• Lalu lakukan koordinasi meluncur dengan satu kali tarikan tangan, satu kali gerakan kaki, dan dilanjutkan lagi dengan satu kali tarikan tangan dan satu kali gerakan kaki. Lakukanlah secara berulang-ulang.

Berikut ini rangkaian gerakan renang lengkap gaya dada:

1. Sikap awal dengan kedua kaki lurus ke belakang, kepala dibawah permukaan air, dan kedua lengan lurus ke depan.
2. Bukalah kedua lengan hingga melebihi perpanjangan garis bahu, sementara posisi kepala sebagian di bawah permukaan air dan kedua kaki tetap lurus ke belakang.
3. Bukalah kedua lengan hingga melebihi perpanjangan garis bahu melalui kayuan kedua telapak tangan.
4. Serentak dengan mengembalikan kedua tangan lurus ke depan, kepala masuk permukaan air, dan kemudian mulai kedua kaki bergerak untuk dilipat atau ditarik.
5. Bersamaan dengan mengembalikan kedua lengan ke depan, kaki ditarik mendekati pinggul dan kepala secara bertahap masuk permukaan air.
6. Kedua kaki melakukan lipatan maksimum, serentak dengan itu kedua lengan segera bergerak diluruskan ke depan.
7. Akhir dari bukaan ke samping, lakukan sikut tinggi dengan kepala siap untuk mengambil nafas, sementara telapak tangan tetap pada posisi mengayuh.
8. Sambil melingkarkan kedua tangan dengan sikut tinggi mulai diangkat untuk mengambil udara pernafasan diatas permukaaan air.
9. Tarikan terakhir kira-kira dibawah dagu, kedua tangan mengambil sikap untuk kembali meluncur ke depan. Sementara itu kepala melalui mulut telah mengambil udara di atas permukaan air.
10. Selama proses meluruskan kedua lengan lengkap ke depan, kaki sudah dalam sikap untuk menginjak.
11. Saat kedua lengan lurus ke depan, maka kedua kaki melakukan injakan kasar kesamping yang diperkirakan lebih lebar dari perpanjangan lebar pinggul.
12. Masukkan bagian kepala ke permukaan air dengan lurusnya, ledua lengan disamping kepala, kedua kaki serentak di tutup hingga lurus dan kembali kepada sikap semula.

Teknik Dasar Renang Gaya Dada (Breaststroke) Lengkap 2017-10-24T10:01:00-07:00 Rating: 4.5 Diposkan Oleh: Ikbal H