Untuk mencapai prestasi puncak dalam olahraga tenis meja, selain seorang atlet harus memiliki kemampuan teknik dantaktik yang tinggi, juga diperlukan kemampuan fisik yang prima serta kematangan untuk menjadi seorang juara.
Latihan fisik perlu mendapat porsi latihan yang seimbang dibandingkan dengan latihan teknik, taktik, serta mental. Pada tulisan berikut ini, kami akan memberikan artikel mengenai latihan fisik tenis meja, yang kemudian dibagi menjadi 4 komponen, seperti:
- Latihan untuk ketahanan tubuh (endurance)
- Latihan untuk kekuatan (strength)
- Latihan untuk fleksibilitas
- Latihan untuk kecepatan.
1. Latihan Untuk Ketahanan Tubuh (Endurance).
Ada beberapa latihan untuk membentuk ketahanan tubuh, antara lain:
Fartlek
Fartlek ialah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya adalah untuk membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi badan seorang atlet. Fartlek biasanya dilakukan dalam alam terbuka di mana ada bukit-bukit, belukar, selokan, tanah pasir, tanah rumput, tanah lembek, salju atau yang sejenisnya.
Dalam sistem latihan ini atlet dapat menentukan sendiri tipe, intensitas dan lamanya latihan atau aktivitas, tergantung dari keadaan dan kondisi atlet pada waktu itu. Atlet bebas bermain-main dengan kecepatannya sendiri, bebas untuk memvariasikan pacenya sendiri. Oleh karena itu fartlek ini disebut pula speedplay.
Fartlek biasanya dimulai dengan lari cross country lambat-lambat yang kemudian divariasikan dengan sprint-sprint pendek yang intensif dan dengan lari jarak menengah dengan kecepatan yang konstant yang cujup tinggi, untuk kemudian diakhiri dengan pace cepat selama kira-kira 1 menit.
Interval training
Interval training adalah latihan kondisi fisik yang dianjurkan oleh semua coach yang terkenal oleh karena hasilnya sangat positif dalam memperkembangkan endurance dan stamina atlet. Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam interval training adalah sebagai berikut:
- Jarak ditentukan, yaitu jarak lari yang diulangi bebrapa kali. Misalnya, bagi seorang atlet tenis meja ditentukan jarak 60 meter.
- Jumlah repetition (pengulangan) ditentukan, misalnya jarak 60 meter harus diulangi sebanyak 8 x atau 8 repetition.
- Pace atau kecepatan lari ditentukan, yaitu pace si atlet setiap kali ia melarikan jarak yang telah ditentukan tadi. Misalnya, setiap 60 meter harus ditempuhnya dalam waktu 10 detik.
- Recovery interval atau waktu istirahat ditentukan, yaitu waktu istirahat antara setiap repetition. Istirahat ini penting sekali artinya harus merupakan istirahat yang aktif, misalnya relaxed jogging.
Jadi, untuk mengambil contoh diatas, latihannya harus dilakukan oleh atlet teni meja dalam interval training adalah 8x60 meter dengan tempo atau facenya 10 detik dan istirahatnya adalah easy jogging selama 45 detik.
Interval training adalah training yang efektif untuk memperkembangkan stamina. Stamina adalah tingkatan daya tahan yang lebih dari pada endruance. Pelatih dapat mengatur work out yang lebih berat atau lebih ringan, tergantung dari kondisi atlet saat itu.
Beberapa cara meningkatkan endurance adalah sebagai berikut:
- Mempertinggi intensitas latihan endurance, misalnya interval training dengan intensitas tinggi.
- Memperjauh jarak lari/renang dengan tetap memperhatikan tempo yang tinggi.
- Mempertinggi tempo (latihan kecepatan).
- Memperkuat otot-otot yang dibutuhkan untuk kerja tersebut.
Umumnya kita mengenal dua macam endurance (daya tahan), yaitu:
1. Muscular endurance
Kondisi muscular endurance terutama tergantung dari;
- Muscular strength
- Jumlah bahan bakar yang ada dalam otot dan hati
- Diet gizi dalam jangka waktu yang lama,
- Istirahat yang cukup.
- Dalam banyak olahraga, seringkali otot harus bekerja untuk waktu yang lama. Oleh karena itu, otot-otot yang kuat saja meskipun mempunyai daya eksplosif yang dahsyat, belumlah cukup apabila otot-otot tersebut tidak tahan kerja lama.
2. Circulary-respiratory endurance
Macam endurance ini tergantung dari:
- Kemampuan alat-alat pernafasan untuk menyedot oksigen dalam jumlah yang besar dan mengeluarkan CO2 dalam jumlah yang besar pula,
- Kemampuan jantung untuk menambah output darah dan mentransfer substansi-substansi O2 dan CO2 ke dan dari otot melalui darah. Hal terakhir ini tergantung pula pada kemampuan jantung untuk menjadi lebih kuat, menambah denyut jantungnya dan menambah jumlah darah yang dapat dipompa pada setiap denyutan.
Latihan untuk kekuatan
Strenght adalah energi untuk melawan suatu tahanan atau kemampuan untuk membangkitkan tegangan (tension) terhadap suatu tahanan (resistance). Hal yang lebih diperlukan untuk olahraga tenis meja bukanlah strength saja, akan tetapi power. Di dalam power, terdapat pula kecepatan. Latihan-latihan tahanan (resistance exercises) adalah cara yang paling berhasil dalam meningkatkan kekuatan. Latihan tahanan adalah latihan dimana kita harus mengangkat, mendorong atau menarik suatu benda, baik beban itu adalah beban kita sendiri (internal resistance) maupun bobot latihan dari luar (external exercises).
Latihan-latihan tahanan ini, menurut tipe konstraksi ototnya dapat digolongkan dalam dua kategori, yaitu isotonic constraction dan isometric constraction. Dalam tipe kontraksi isotonis terjadi suatu gerakan dari pada anggota-anggota tubuh kita yang disebabkan oleh karena otot-otot memanjang dan memndek sehingga terdapat perubahan dalam panjang otot. Tipe kontraksi ini disebut juga dynamic contraction.
Dalam kontraksi isometris otot-otot tidak memanjang atau memendek sehingga tidak akan tampak suatu gerakan yang nyata, atau dengan perkataan lain tidak ada jarak yang ditempuh. Tipe kontraksi isometris disebut juga static contraction. Untuk memperoleh hasil yang efektif, kontraksi isometris harus dipertahankan selama 6-10 detik.
Weight training. Salah satu macam latihan tahanan secara isotomis yang paling populer dalam tenis meja adalah weight training. Weight training adalah latihan-latihan yang sistematis di mana beban hanya dipakai sebagai alat untuk menambah tahanan terhadap kontraksi otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu, seperti menambah kondisi fisik, kesehatan, kekuatan, atau prestasi dalam suatu cabang olahraga tertentu. Beban yang dipergunakan dalam weight training tidaklah seberat seperti dalam weight lifting (angkat besi). Weight training selain dapat mempertinggi the general physical well being atau kesehatan fisik secara keseluruhan dari atlet tenis meja, juga akan dapat memperkembangkan kecepatan, explosve power, strength, dan endurance.
Beberapa syarat dan prinsip yang perlu diperhatikan dalam weight training adalah:
- Weight training harus didahului oleh warm up yang menyeluruh. Setelah pernafasan berupa lari dan senam, agar tubuh tidak terlalu kaget, sebagai tambahan angkatlah besi beberapa kali dengan mempergunakan bobot yang ringan.
- Prinsip overload harus diterapkan.
- Sebagai patokan, dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 dan tidak kurang dari 8 repetition atau ulangan untuk setiap bentuk latihan.
- Setiap mengangkat, mendorong atau menarik beban haruslah dilaksanakan dengan teknik yang benar.
- Repetition sedikit dengan beban maksimum akan menghasilkan adaptasi terhadap strength, artinya akan membentuk kekuatan, sedang repetition banyak (15-20 repetition) dengan beban ringan pada umumnya akan menghasilkan perkembangan dalam endurance.
- Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya, yaitu sampai batas gerak dari pada sendi-sendi sehingga otot-otot agak tertarik.
- Selama latihan, pengaturan pernafasan haruslah diperhatikan. Inhalasi (ambil nafas) pada waktu melakukan bagian yang terberat dari bentuk latihan tersebut, exhalasi (keluaran nafas) pada waktu bagian yang terentang atau pada fase relaksasi dari pada latihan.
- Pada akhir melakukan suatu bentuk latihan, atlet harus berada dalam keadaan lelah otot lokal yang berlangsung hanya untuk sementara saja. Sedang pada akhir menyelesaikan keseluruhan latihan isotomic dia harus merasa agak lelah dalam otot keseluruhan.
- Latihan-latihan weight training sebaiknya dilakukan 3x dalam seminggu dan diselingi dengan 1 hari isitirahat, sampai taraf kondisi kekuatan yang diharapkan tercapai.
- Latihan weight training harus diawasi oleh seorang coach yang mengerti betul tentang weight training.
Circuit training adalah sistem latihan dengan menggunakan sistem por dilakukan dengan tempo yang cepat tanpa diselingi istirahat serta bentuk-bentuk latihan fisik yang sifatnya menyeluruh, kecuali menghasilkan perubahan-perubahan positif dalam otot performance, juga memperbaiki secara serempak fitness keseluruhan dari pada tubuh, muscular power, endurance, kecepatan, dan fleksibilitas.
Circuit training didasarkan pada asumsi bahwa seorang atlet tenis meja akan dapat meningkatkan kekuatannya, daya tahannya dan fitnessnya dengan jalan melakukan sebanyak mungkin latihan dalam suatu jangka waktu yang telah ditetukan. Melakukan suatu pekerjaan yang sama dalam waktu yang sesingkat-singkatnya, contoh bentuk-bentuk latihan dalam circuit training untuk atlet tenis meja:
- Shuttle run dengan jarak 6 meter, 10x
- Sit up dengan beban 1 kg, 15x
- Wall bouncing dengan jarak 1,5 meter, 10x
- Shadow play FH dan BH dengan jarak 2 meter, 10x.
- Curl lengan dengan beban ½ kekuatan angkatan rata-rata seluruh atlet tenis meja, 10%.
- Backlift dengan beban 1 kg, 15%.
- Skipping sebanyak 30 putaran.
- Triceps stretch dengan beban, seperti curl lengan, 10x
- Putar tubuh dengan beban, seperti untuk curl lengan, 10x.
Latihan untuk Fleksibilitas
Fleksibilitas seseorang ditentukan oleh kemampuan gerak dan sendi-sendinya; lebih luas ruang gerak sendi-sendinya lebih fleksibel orang itu.
Perbaikan dalam fleksibilitas, akan dapat:
- Mengurangi kemungkinan cedera pada sendi-sendi.
- Membantu meningkatkan prestasi;
- Menghemat pengeluaran tenaga pada waktu melakukan gerakan-gerakan karena penyesuain yang lebih baik.
- Membantu memperbaiki sikap tubuh.
Beberapa latihan senam yang dapat membantu perbaikan fleksibilitas adalah sebagai berikut:
- Duduk dengan tungkai lurus, kemudian mencoba menyentuh jari-jari kaki dengan jari-jari tangan. Kedua tungkai harus tetap lurus.
- Berbaris tertelungkup kemudian mengangkat kepala dan dada berkali-kali setinggi-tingginya ke atas.
- Berdiri tegak, kaki terbuka, lengan di atas kepala. Kemudian membungkuk dan menegakkan badan. Pada waktu membungkuk sentuhlah lantai di belakang kaki dan pada waktu ke atas lempar lengan dan tubuh sejauh mungkin ke belakang.
- Sikap seperti nomor 3, kemudian putarkan tubuh dengan pinggang sebagai poros.
- Sikap seperti 3, kemudian dengan tubuh tetap lurus, jatuhkan tubuh bagian atas ke samping kiri dan kanan.
- Latihan dalam sikap gawang.
- Sikap push up dengan kaki terbuka. Kemudian, berganti-ganti melemparkan kepala ke atas belakang dan kebawah sedemikian rupa sehingga pantat bergerak ke bawah dan ke atas. Kedua tungkai dan lengan tetap lurus.
- Sikap push up, kemudian kaki kiri dan kanan berganti-ganti ke depan dan belakang sambil mengeper pada pinggang.
- Menyepakkan kaki kiri dan kanan berganti-ganti ke atas setinggi mungkin.
- Sikap tegak dan lengan lurus ke depan. Kemudian, lemparkan lengan berkali-kali ke samping dan ke belakang.
Latihan untuk kecepatan
Kecepatan adalah suatu kemampuan untuk melakukan suatu pekerjaan atau latihan dalam suatu satuan waktu tertentu. Lebih singkat kemampuannya dalam menyelesaikan suatu pekerjaan/latihan berarti lebih cepat.
Peningkatan kecepatan dan reaksi pada seorang atlet tenis meja, dapat berpengaruh langsung terhadap peningkatan kemampuan fisik yang lainnya seperti endurance, strength maupun fleksibilitas. Misalnya berikut ini:
- Terhadap endurance, selain atlet tenis meja mampu bertahan lebih lama dalam menghadapi latihan/pertandingan, juga ia akan mampu melakukan latihan tersebut dengan intensitas yang lebih tinggi. Endurance yang sudah dikombinasi dengan kecepatan tersebut dinamakan stamina.
- Terhadap strength, selain atlet kuat, juga mampu bergerak cepat. Gabungan antara kekuatan dengan kecepatan tersebut dinamakan power.
- Terhadap fleksibilitas, kecepatan dapat berpengaruh terhadap fleksibilitas terutama akan membantu kecepatan bergerak atau akan membantu kecepatan dalam mengubah arah dalam keadaan bergerak. Kemampuan mengubah arah dalam keadaan bergerak disebut agility.
- Terhadap reaksi, peningkatan kemampuan dalam kecepatan akan berpengaruh terhadap peningkatan kemampuan dalam bereaksi.
Bentuk-bentuk latihan kecepatan dan reaksi adalah sebagai berikut:
- Sprint
- Shuttle run
- Zig-zag run
- Berbagai latihan reaksi
Itulah informasi mengenai latihan fisik olahraga tenis meja, semoga bermanfaat bagi kita semua. Terima Kasih
0 komentar:
Posting Komentar