Istilah pelatihan tidak sinonim dengan aktivitas fisik. Pelatihan adalah subbagian dari aktivitas fisik. Pelatihan adalah aktivitas fisik terencana, terstruktur, berulang-ulang dan punya tujuan, dalam hal untuk meningkatkan atau mempertahankan level kebugaran jasmani. Pada hakikatnya semua aktivitas olahraga diaggap sebagai latihan karena pada umumnya dilakukan untuk meningkatkan atau mempertahankan kebugaran jasmani. Pekerjaan rumah tangga dan tugas-tugas kantor, biasanya disertai oleh sedikit kegiatan yang ada kaitannya dengan kebugaran jasmani.
Cukup banyak, walaupun tidak semua orang yang menghabiskan waktunya melakukan aktivitas fisik, tidak mengerti yang sebenarnya apa yang mereka lakukan. Mungkin juga ada orang yang ingin menjadi atlet pada yang mereka lakukan. Mungkin juga ada orang yang ingin menjadi atlet pada cabang olahraga tertentu, tetapi secara jujur dia tidak tahu bagaimana caranya untuk mencapainya. Kecuali kalau memang di antara mereka beruntung memiliki pelatih yang kualified dan mempunyai waktu melakukan pelatihan. Akan tetapi, bagi mereka yang serba terbatas, mereka tidak mengerti prinsip-prinsip pelatihan dan bagaimana pula mengaplikasikannya sesuai dengan kebutuhan masing-masing individu. Oleh karena itu, sebelum mereka memulai melakukan aktivitas fisik, sebaliknya memperhatikan beberapa hal yang perlu diketahui. Sebagaimana yang akan kami jelaskan berikut ini.
Konsep Pelatihan
1. Tentukan Tujuan
Hal yang paling penting dan sangat perlu diperhatikan dari semua prinsip-prinsip pelatihan adalah menentukan tujuan. Tanyakan secara jujur kepada diri sendiri, mengapa saya melakukan aktivitas fisik atau menekuni suatu cabang olahraga tertentu. Apakah saya melakukan latihan atau bermain hanya untuk kesenangan atau kepuasan atau untuk kejuaraan atau untuk mengurangi berat badan atau untuk mempertahankan keburan kardiovaskular. Akan tetapi, apakah yang bersangkutan tidak yakin apa yang diharapkan dari program pelatihannya maka yang bersangkutan hanya membuang-buang waktu dan tenaga, ragu apa yang akan diperoleh dari aktivitasnya itu. Maka dari itu, tentukan tujuan yang utama dan beberapa lagi keuntungan lain yang akan diperoleh dari pelatihan itu. Namun yang terutama sekali tentukan prioritas.
2. Sesuaikan Jenis Olahraga dengan Tujuan dan Kemampuan
Mungkin kita semua mengerti bahwa jogging itu baik untuk kebugaran jantung, tetapi sayang sangat membosankan bagi kebanyakan orang. Siapa yang punya hak untuk memilih jenis kegiatan lain, sebab tidak hanya joging yang mampu meningkatkan kebugaran jantung, caru jenis kegiatan lain yang sesuai dengan kemauan dan kebutuhan. Jika tujuan utamanya adalah untuk menurunkan berat badan maka jangan memilih bowling yang hanya membakar beberapa kalori saja dari duduk.
Evaluasi secara saksama mengenai kebutuhan fisik, emosional, sosial dan kemampuan. Jika memiliki berat badan hanya 50 kg, jangan bermimpi menjadi seoang pelempar. Jika kurang mampu untuk bekerja sama, jangan ikut bermain sepakbola atau bola voli, jika ingin berkompetisi dengan waktu, ambil olahraga berenang atau nomor lari atau balap sepeda atau kalau ingin berkompetisi dengan orang lain, pilih cabang olahraga tenis, tenis meja, bulu tangkis, tinju dan golf.
3. Tentukan Tujuan Lebih Lanjut
Di dalam mengikuti suatu program, seseorang harus menentukan beberapa tujuan, yaitu tujuan umum, tujuan jangka panjang, tujuan untuk satu musim kompetisi, tujuan bulanan, mingguan maupun harian. Tujuan umum mungkin untuk harus tetap aktif, sehat dan terus mengikuti kejuaraan-kejuaraan walaupu telah menyelesaikan studinya di perguruan tinggi. Misalnya tidak mampu lagi menjadi pemain sepakbola, bisa saj memutuskan untuk terjun ke cabang olahraga yang lain.
Tujuan jangka panjang misalnya harus menjadi atlet nasional dan mungkin saja untuk mencapai tujuan tersebut memerlukan waktu yang sangat lama (bisa 5-10 tahun). Tujuan pada tahun-tahun pertama adalah pengembangan kemampuan fisik dan teknik. Untuk tahun-tahun berikutnya sudah harus menjadi atlet daerah, kemudian menjadi atlet wilayah, dan selanjutnya mnejadi atlet nasional. Memang lebih mudah dan menyenangkan apabila dapat mencapai tujuan yang lebih kecil dulu dan secara teratur terus meningkat, sebab bagaimanapun juga, program pelatihan harus dirancang dalam waktu yang lama.
4. Tiap Kegiatan Harus Direncanakan
Setiap kegiatan harus disesuaikan dengan tujuan khusus, walaupun ringan tetap harus ada dan memerlukan waktu untuk recovery (pulih asal). Setiap kegiatan harus dibagi menjadi empat bagian, yakni:
- Pemanasan
- Latihan inti yang terbagi; Latihan keterampilan dan latihan yang sesuai dengan pertandingan, serta
- Pendinginan (bagi atlet, tetapi bagi non atlet bagian dua tidak perlu dibagi dua lagi).
Rahasia keberhasilan suatu program adalah konsentrasi, setiap item kegiatan harus betul-betul dihitung dan disesuaikan dengan alokasi waktu yang tersedia serta dirancang untuk tujuan tertentu. betul-betul diperhitungkan antara waktu kerja dan waktu istirahat, tidak ada waktu sedikit pun yang terbuang percuma sehingga target yang telah ditentukan sebelumnya dapat tercapai secara optimal.
5. Mencari Pelatih yang Profesional
Melatih adalah salah satu kebutuhan untuk mempercepat pencapaian target yang telah ditentukan. Walaupun ada atlet yang alamiah, pelatih yang baik dapat membantu untuk meningkatkan potensi yang dimiliki. Kadang-kadang atlet kita terlalu banyak membuang-buang waktu karena pelaksanaan teknik yang dilakukan tidak benar. Oleh karena itu, pelatih yang profesional dapat mneunjukkan dan menjelaskan kesalahan-kesalahan yang dilakukan dan cara memperbaikinya. Pelatih yang profesional dapat menjawab pertanyaan-pertanyaan tentang analisis gerak dan membantu merencanakan program latihan yang sesuai.
Baca Juga: Teknik Serangan Dalam Pencak Silat
6. Bergabung dengan Klub
Banyak keuntungan yang diperoleh jika bergabung dengan klub karena akan menemukan kawan untuk melakukan pelatihan sehingga tidak hanya saling membagi rasa satu sama lain, tetapi juga dapat belajar dari mereka (sesama anggota), dapat menemukan saingan dan terbimbing. Banyak dari mereka telah bergabung dengan klub, merasa menemukan pusat kehidupan sosialnya sehingga target yang ditentukan sebelumnya dapat dicapai dalam waktu yang lebih cepat.
7. Pertahankan Kebugaran Sepanjang Tahun
Walaupun dalam waktu 2-3 bulan tidak ada suatu even yang akan diikutinya, tetapi yang paling penting adalah bagaimana caranya untuk dapat memprtahankan kebugaran fisik sepanjang tahun. Memang idealnya pada masa transisi (off session) dipergunakan untuk istirahat. Istirahat yang dimaksud adalah istirahat aktif dengan melakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan, atau kapasitas aerobiknya tanpa adanya perasaan tegang seperti pada waktu melakukan persiapan-persiapan untuk menghadapi suatu pertandingan/kejuaraan, contoh atlet tenis meja profesional melakukan pelatihan selama 6 jam setiap harinya, atlet sepakbola harus berlatih 4-5 jam pagi dan sore setiap harinya untuk mencapai tingkat kebugaran yang prima.
Jika olahraga yang ditekuni tidak memerlukan transisi, mereka harus tetap mempertahankan unsur-unsur kebugaran yang sesuai dengan cabang olahraganya. Misalnya pemain bilyar, dia tetap berusaha untuk bisa berdiri lama dengan memegang stik dan keterampilan karena bagaimanapun juga kebugaran jasmani (berbeda masing-masing individu dan jenis kegiatannya) merupakan hal yang sangat penting untuk mencapai keberhasilan di dalam suatu kejuaraan.
Kita semua percaya bahwa sepanjang tahun seorang atlet harus tetap berusaha mempertahankan kebugaran jasmaninya, apabila yang bersangkutan ingin berhasil dalam cabang olahraga yang digelutinya, sebab tubuh harus selalu siap pakai untuk segalam macam kegiatan. Atlet harus selalu memiliki daya tahan , kekuatan dan kapasitas aerobik untuk mampu bermain dan berkompetisi. Sedangkan bagi mereka yang bukan atlet pelatihan yang dilakukan harus tetap meningkat dan sampai pada tingkatan tertentu yang bersangkutan hanya mempertahankan tingkat kebugaran jasmani yang telah dicapai.
8. Cegah Terjadinya Olahraga
Salah satu yang paling penting yang dihasilkan oleh suatu program pelatihan yang baik adalah menurunkan risiko terjadinya cedera. Beberapa cabang olahraga mempunyai laju kecenderungan cedera tinggi. Semua orang tahu bagaimana bahayanya bermain hoki, sepakbola, tetapi beberapa cabang olahraga yang tidak kontak langsung, seperti tenis, bulutangkis, dan nomor-nomor lari dalam atletik juga mempunyai laju kecenderungan cedera yang sangat tinggi.
Cedera adalah spesifik masing-masing cabang olahraga. Perenang sering bermasalah dengan pergelangan bahunya, pembalap sepeda dengan nyeri pantat, pemain sepakbola dengan lutut dan engkelnya. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengetahui cedera apa yang biasa diderita oleh seorang atlet pada cabang olahraga tertentu dan bentuk latihan apa yang dapat membantu untuk mencegah terjadinya cedera tersebut. Juga yang tak kalah pentingnya adalah untuk tidak bermain atau melakukan kegiatan dengan alat yang tidak sesuai.
Banyak atlet yang hancur karirnya dalam waktu yang sangat singkat. Pakailah semua peralatan (pelindung) yang dituntut oleh peraturan pada cabang olahraga walaupun pada saat latihan sekalipun. Jangan hal ini dianggap remeh. Untuk mencegah terjadinya cedera, harus betul-betul memberikan waktu yang cukup untuk melakukan pemanasan, peregangan dan pendinginan.
9. Melakukan Pelatihan Sesuai dengan Cabang Olahraga
Harus selalu diingat, yang paling penting adalah melakukan pelatihan khusus pada cabang olahraganya. Kekhususan dalam hal ini adalah pelatihan yang diarahkan untuk perubahan morfologis dan fungsional yang berkaitan dengan cabang olahraga tersebut (Bompa, 1994). Adapun kekhususan dalam hal ini meliputi beberapa aspek, yaitu (Brooks, 1984; Fox, 1993):
- Kekhususan terhadap kelompok otot yang dilatih
- Kekhususan terhadap pola gerakan yang dibutuhkan
- Kekhususan terhadap sistem energi yang digunakan (energi utama)
- Kekhususan terhadap sudut sendi yang terlibat
- Kekhususan jenis kontraksi ototnya
Sebagai contoh untuk meningkatkan kemampuan seorang pelari harus melakukan pelatihan lari, perenang harus berenang, pesenam harus bersenam, pemain sepakbola haru melakukan pelatihan sepakbola, dan sebagainya. Melakukan pelatihan pada cabang olahraganya adalah cara yang paling baik untuk mengembangkan koordinasi neuromoskuler (sistem persyarafan) yang baik, yang kita kenal sebagai keterampilan. Akan tetapi, bagi mereka yang bukan atlet melakukan pelatihan pada cabang olahraga yang disukai akan menimbulkan kesenangan dan kepuasan serta menimbulkan motivasi sehingga akan mempercepat pencapaian target yang ditentukan.
Tergantung pada cabang olahraga yang disukainya, yang bersangkutan dapat mengembangkan kebugaran kardiovaskular, daya tahan, kekuatan, dan kecepatan seperti yang diharapkan sesuai dengan tuntutan cabang olahraganya.
Dengan demikian, pelatihan khusus pada cabang olahraganya tergantung kepada kebutuhan-kebutuhan cabang olahraga yang ditekuni. Setiap atlet harus mengetahui unsur-unsur kebugran yang mana yang harus dipertahankan, yang mana yang harus ditambah agar waktu yang disediakan dapat dipergunakan seefisien mungkin.
10. Melakukan Pelatihan Dengan Senang Hati
Apabila olahraga yang ditekuni tiba-tiba sangat menjemukan maka pada saat itu yang bersangkutan harus melakukan re-evaluasi cabang olahraga prioritasnya dan kalau mungkin harus mengganti dengan cabang olahraga yang lain. Apabila yang bersangkutan merasa capai dan sangat tidak bergairah untuk melakukan pelatihan, dan selalu merasa ngeri setiap kali melakukan latihan kemungkinan yang bersangkutan mengalami overtraining. Untuk itu istirahatlah beberapa hari agar memberikan kesempatan pada fisik maupun psikis untuk pulih asal.
Penentuan tujuan yang buruk merupakan alasan lain bagi seseorang untuk tidak melakukan pelatihan pada cabang olahraga yang selama ini ditekuni. Misalnya seorang ikut melakukan pelatihan pada cabang olahraga softball dengan tujuan menurunkan berat badan, tidak lama kemudian orang tersebut akan frustasi karena sangat kecewa dengan berat badannya yang tidak kunjung turun, dan kemudian yang bersangkutan akan sangat membenci softball. Kesalahn ini karena cabang yang dipilih tidak sesuai dengan tujuannya, seharusnya dia memiliki renang, nomor lari pada atletik atau bersepeda. Apabila memilih cabang olahraga hanya untuk mencari teman, tidak untuk menurunkan berat badan maka yang cocok adalah, softball, bowling atau cabang olahraga beregu lainnya, yang jauh lebih baik dari pada renang, lari atau bersepeda.
Baca Juga: Pengertian Osteoporosis dan Pencegahannya
Harapan yang tidak realistik juga merupakan salah satu penyebab hilangnya kegairahan untuk berolahraga. Atlet-atlet kelas dunia, menurut Mangi R, dkk (1987) memang dilahirkan menurut keturunan. Kalau seseorang dilahirkan tanpa adanya dasar-dasar yang mendukung untuk menjadi pesenam elit maka yang bersangkutan harus menerima kenyataan tersebut dan mencoba menfokuskan untuk mencapai tingkatan maksimum dari potensi yang dimiliki sehingga akan memberi kepuasan tersendiri. Akan tetapi, kalau yang bersangkutan mengabaikan kenyataan ini maka kapan pun dia akan mengalami frustasi.
Apabila yang bersangkutan kehilangan rasa tertariknya pada cabang olahraga yang selama ii ditekuni maka berusaha untuk direnungkan kembali. Jangan sampai kehilangan pandangan pada tujuan dari olahraga itu sendiri, yaitu untuk meningkatkan kebugaran jasmani karena itu lakukanlah pelatihan dengan penuh semangat dan bergembiralah.
Itulah informasi 10 konsep pelatihan dalam olahraga, semoga bisa memberikan manfaat bagi kita semua. Sekian dan terima kasih.
0 komentar:
Posting Komentar